筋肉・骨

 
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細山浩
東京大学農学部農芸化学科食料化学研究室修了 農学博士
現在、株式会社エム・エイチ・ビー代表取締役副社長
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   2007年06月01日(Fri) 
 中高年のヒザ痛
なんだかすっかり初夏の陽気ですね。
数日前までは猛暑のような気温を記録した地域もあるようで、今年の夏が思いやられます。
すでに水不足も話題にあがっていますから、梅雨が待ち遠しいところも多いでしょう。
毎年の季節が当たり前の気候であること、それがとても大事だと感じるニュースですね。


さて、今回は中高年の関節に関するお話です。
このブログでも話題にしているように、年齢のわりに老化している人が増えており、それにともなって腰やヒザに痛みを訴える方が増えていると言われています。

特に変形性ひざ関節症の患者数は700万人とも言われています。
もともとヒザの関節にはももやすねの骨を覆っている軟骨があり、これが関節にかかる加重や衝撃をクッションのように吸収する役割を担っています。
この軟骨がすりへり、骨同士がぶつかることで痛みを感じるようになるのです。これがひどくなると変形性ひざ関節症になり、また削れた軟骨のカスなどで関節内が刺激されて炎症が置きひざが腫れることもあります。


以前このブログのコラーゲン時にも話しましたが、ひざの軟骨はコラーゲンとグルコサミン、コンドロイチン硫酸、ヒアルロン酸等からなるプレテオグリカンと水分から成り立っています。ベッドにたとえるとコラーゲンがスプリング、プロテオグリカンがスポンジのように働いて衝撃を吸収します。


コラーゲンというと肌を思い浮かべる方は多いかと思いますが、肌や関節だけでなく、体全体の細胞の間に存在し細胞と血管との間で栄養成分や老廃物のやり取りの仲介をしています。
骨にもコラーゲンは存在し、カルシウムやリンをつなぎとめる役割をしており、コラーゲンが古くなると接着力が弱まってしまいます。また、年齢とともにコラーゲンは減少し、外から補給することが大切です。紫外線はコラーゲンにも悪さをします。紫外線を浴びるとコラーゲンを壊す酵素が増えると言われています。

また、コラーゲンの合成を促進するには以前書いたようにビタミンCや鉄分も大切です。
コラーゲンとビタミンC、鉄分を上手に採ることで、肌だけでなく、ひざや骨を丈夫にすることもできるのです。


昔から「適度な運動と適切な食」といわれるように、健康を保つには内側からだけでなく外側からの刺激も大切です。
この場合、関節に負担をかけないようにももやヒザ周りの筋肉を強化し柔軟にすることで関節への負担を減らすことができます(先日(3月13日の読売新聞朝刊)にもでてましたね。
新聞には、たとえば仰向けで足を片方ずつ10cmあげ5秒間静止(もう一方の足はひざを曲げておく)、横向きに寝た状態で上になった足を20−30cm上げ5秒間静止、床に足を投げ出して座りももの間でサッカーボールなどを5秒間挟んでおす、という方法が紹介されてました。


私も学生時代バスケットをしてヒザを酷使したためか梅雨になるとヒザが痛みます。梅雨に向けて関節痛に悩む方も多いかと思いますが、食事と運動で関節痛を予防していきましょう。
 
 
Posted at 11:24 Comments/TrackBack(1) Permalink 筋肉・骨 
 
 
 
 2006年12月25日(Mon)   筋肉について(2) 今年も残すところあとわずかです。
本当に月日が流れるのは早いですねぇ。
今年最後のブログになります。

前回のお話は筋肉についてでしたね。
筋繊維には2種類あると述べましたが、それぞれの違いについてご説明しましょう。

筋繊維は、すべて同じ性質を持っているわけではなく筋肉が縮む速さによって大きく分けて2種類あります。
速筋繊維と遅筋繊維です。

遅筋は縮む速度が速筋の2分の1なのですが、速筋よりも持久力にすぐれ、また疲れにくいという性質を持っています。
速筋は縮む速度が遅筋の2倍で、瞬間的なパワーや瞬発力にすぐれているという性質を持っています。そのため、遅筋の割合が大きい人は持久力を必要とするスポーツに向いており、速筋の割合大きい人は瞬発力を必要とするスポーツに向いているといえます。
またエネルギー源としては速筋ではほぼ糖だけを、遅筋では約6割を脂肪、4割が糖が使用されます。

筋内の毛細管が発達していて筋内循環がよければ、速筋線維の収縮に伴って生じる乳酸などの代謝産物をすみやかに除去できる上、遅筋線維にも多くの酸素を供給することが可能です。したがって毛細管の発達と血流が筋持久力にとって重要といえます。

また筋肉はタンパクが主体ですが、そのタンパク質はアミノ酸から構成されており、その中でも筋肉の働きに今話題のBCAAが重要です。BCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種の総称で、分岐鎖を有する構造上の類似点からそう呼ばれています。

BCAAは唯一筋肉内で代謝される特長をもち、筋肉の働きと深く関わっています。BCAAは運動することにより筋肉内で消費され、不足すると筋肉疲労・筋肉痛・肉離れ等の原因になり、慢性の摂取不足は足腰の筋力低下や腰痛の原因にもなります。BCAAは肉類に多く含まれていますが、年齢とともに摂取量・吸収率が低下します。
運動選手にとっては筋肉修復が重要ですが、運動後30分にBCAAをとることが効果的といわれています。
また毛細血管の血流を改善することも筋肉疲労の回復を早めるには重要です。以前このブログにも登場したブドウ種子ポリフェノールが、毛細血管の血流を改善し、また有酸素運動、無酸素運動に関わらず、筋肉の疲労回復に効果があします。


前回にちょっと載せました階段の上りと下りについてですが、それぞれどの筋肉が使われるかご存知ですか?
先日の朝日新聞にも出ていましたが、上りは遅筋、下りは速筋が主に使用されるそうです。また一般的に下りのほうが上りより約3倍筋肉の損傷がおきやすく筋肉痛になりやすいとのこと。実際に階段を同じだけ上った場合と下った場合を較べると上りはそのときはきつくて息切れはしましたが、筋肉痛が翌々日(最近は翌日でなく残念ながら翌々日)出たのは下りでした。
また筋肉が損傷すると糖を処理するインシュリンの効き目が悪くなるという報告があります。(福岡大スポーツ科学部田中教授ら)速筋を鍛えると糖尿病予防にもつながるのですね。

これからは坂や階段を意識を持って下ることで外側から刺激を与え、またブドウ種子ポリフェノールやBCAA等を摂取することで内側から刺激をあたえることで、筋力を鍛え、生活習慣病に打ち勝つ体を作りましょう。


今年一年振り返ってみますと、やはりメタボリックシンドロームの話題を耳にすることが多かったように思います。
生活習慣病は普段の生活から十分予防ができるものですから、毎日の便利でぜいたくな生活に甘んじるのではなく、心がけて生活をすることを大事にしましょう。

さて、皆さんは今年一年は健康な年でしたか?
自分も家族も健康であることって幸せですね。
来年も皆さんの健康にお役に立てられる一年にしたいと思います。

ありがとうございました。

    Posted at 16:55 Comments/TrackBack(0) Permalink 筋肉・骨       
 2006年12月12日(Tue)   筋肉について 12月ですね。師走です。
一年と言う月日があっという間に過ぎてしまいました。早いです。
忘年会に新年会、クリスマスにお正月、なんだかイベントが多い季節になりましたねー。
飲みすぎ食べすぎにはぜひ気をつけて。あ、飲酒運転も厳禁です。

さて、今日は筋肉のお話です。
これからますます寒くなり動きが鈍る季節ですが、筋肉を動かすことは私たちの生活習慣病予防にとても必要なことですので、ぜひ役立ててください。


筋肉にも種類があるってご存知でしょうか。
よく長い階段の上り下りを経験したときに足が筋肉痛になった経験ありませんか?
では上りと下りではどちらがきつく感じたか?と聞かれるとどうでしょう。
実は上りと下りとでは使う筋肉が違うのでその疲れ具合も異なります。

そもそも筋肉とは、筋肉細胞がたくさん集まってできている筋繊維、筋肉に栄養分を送る血管や神経などにより構成されています。
特に筋繊維は筋肉の本体で、トレーニングにおいて重要な役割を果たしています。トレーニングをすると、この筋繊維が切れたり、傷ついたり、疲労物質がたまったりして、筋力レベルが落ちていきます。
そして、休息することで筋繊維がよみがえり、さらなる筋肉の増大につながります。ですので、普段から運動しない人がジムなどで筋トレを始めた場合、早く筋肉をつけたい気持ちはわかりますが、1日2日と休息日を入れながら筋トレを継続していくと良いでしょう。

さて、私たちの体はその筋繊維である筋肉の収縮によって動かされています。
この筋肉の収縮はアクチンフィラメントとミオシンフィラメントが摺動する事によってもたらされます。 アクチンとミオシンは、繊維状の高分子で、これらが収縮するにはエネルギーが必要となります。そのエネルギーはアデノシン三リン酸(ATP)を消費することで生み出されます。筋肉が収縮するのに使用されたATPは乳酸となり、運動後の筋肉の疲労は、乳酸によってもたらされます。

(余談ですが、乳酸は激しい運動ほどたくさん作られますので、ウォーキングのような有酸素運動だと酸素を取り入れながら乳酸の蓄積を防ぐことができるために運動を長く続けることができるのです。ゼイゼイ、ハァハァというような呼吸の運動では長くできない上に、筋肉への疲労も大きいということなのですね。)

実は筋繊維には2種類あります。
1つは持久力のある筋繊維ともう1つは瞬発力にすぐれた筋繊維です。
この2種類の違いは運動能力はもちろんのこと、脂肪燃焼力も違っています。

次回はこの二つの違いについてです。

    Posted at 10:38 Comments/TrackBack(3) Permalink 筋肉・骨       
 2006年10月17日(Tue)   コラーゲン(2) 秋晴れの爽やかな気候ですね。
とても過ごしやすくて、運動にも行楽にも良い時期です。
これからは紅葉も目に美しい季節となりますからぜひ外に出てウォーキングしてみてはいかがでしょうか。

さて、今日は前回に続きコラーゲンのお話です。
先日ドラッグストアなどでちょっと見てみたのですが、ドリンクタイプとかゼリータイプのコラーゲン含有の商品も多くて、手軽に摂取できるように工夫されているのでしょうね、改めてコラーゲンの人気の高さを実感しました。

では美肌効果で有名なコラーゲンは体内ではどんな働きをしているかご存知ですか?

我々のからだは60兆個の細胞からできているといわれていますが、コラーゲンは細胞の外に存在します。
細胞と細胞を結合する組織として働き、また臓器をささえたりさまざまな大切な機能を持っているのです。

皮膚のコラーゲンは、保水力を高め、お肌をみずみずしく保ち、ハリを与え、またトラブルを起こしにくくしています。
加齢とともに肌が衰えてくるのは、コラーゲンの生成能力が落ちることが原因の一つと考えられています。(コラーゲンは体内で新陳代謝を繰り返していますが、40歳のコラーゲンの新陳代謝の速度は、17歳のころの半分以下になり、コラーゲンを作る機能は年齢とともに衰えます)

膝や足首、股関節、ひじといった関節などに存在する軟骨のコラーゲンは、クッションの役割をして体重を支える部位の負担を軽減しています。
コラーゲンが古くなると、関節が滑らかに動かなくなり、痛みを伴うようになります。

また、コラーゲンは血管にも存在し、血管をしなやかに保ち、丈夫にします。
コラーゲンが古くなり、血管の柔軟性が失われると動脈硬化になりやすくなります。

そして臓器にあるコラーゲンは細胞や組織同士の粘着剤となって機能を活性化し、それぞれの臓器が円滑に働くよう役立っているのです。

こうして知ると改めてコラーゲンは美肌だけでなく、大切な役割を担っていることが分かると思います。


では、軟骨を例にもう少し詳しく見て見ましょう。
軟骨の構造はU型コラーゲンの骨格の間にプロテオグリカン、ヒアルロン酸が規則的に会合した構造をとっています。
近年変形関節炎など関節に関連する疾患が増えていますがこの原因としては、加齢、栄養不足、スポーツ等による長期のストレス、過去の関節外傷、遺伝因子などです。
正常な軟骨では軟骨の合成と分解がバランスを保っていますが、以上の原因がもとで分解が過剰になると、軟骨が磨耗し、結果として関節がクッションとしての役割が果たせなくなり、骨同士がぶつかり、痛みやはりを生じ、さらには運動性が制限されます。
特に体重をうける関節(股関節、ひざ、脊椎、足首)や頻繁に運動する関節(手、腕、頚部等)に多く症状が見られます。

コラーゲンが作られるときには酵素が関係しているのですが、その酵素を活性化するにはビタミンCと鉄が必要です。
ビタミンCと鉄はご存知の通り、我々の体でさまざまな役割を果たしていますが、コラーゲンを作る手伝いもしています。
ビタミンC配合のコラーゲンが多いのもそのせいですね。

栄養というのはよくできていて、それ1つの単体で力を発揮するというよりも、お互いの相乗効果を持ってその力が発揮されます。
うまく普段の食事とサプリメントを組み合わせて食生活バランスをとっていくことが大切です。
    Posted at 15:00 Comments/TrackBack(0) Permalink 筋肉・骨       
 2006年09月20日(Wed)   コラーゲンの働き(1) 早いもので9月も半ばになり、朝晩がほんとに涼しくなりましたね。
あのうだるような暑さの中で生活していたのがずいぶん前のように気がするのが不思議です。

さて、今日はコラーゲンのお話です。
最近コラーゲンの入った健康食品や化粧品を多く見かけますね。お菓子にもコラーゲンが入っているものがありました。
チョコレートのポリフェノールやコラーゲン入りのお菓子など、「お菓子を食べても健康美容に良いものを」ということなのでしょう。
こういったお菓子類はやはり大人だとついつい目がとまってしまいますよね。

コラーゲンに関して少し振り返ってみましょう。
コラーゲンとはたんぱく質の一種でヒトのコラーゲンたんぱく質は30種類以上あります。コラーゲンとひとまとめで言われていますが、からだの部位によりそのコラーゲンにも種類ガあるのです。ご存知でしたか?
例えば、皮膚、腱、骨などではI型コラーゲン、関節軟骨ではII型コラーゲンが主成分です。眼球のガラス体もU型コラーゲンです。
同じコラーゲンですがその役割はそれぞれに適したものになっているのですね。

身近なお菓子や健康食品などいまではブームといってもよいほどの人気のコラーゲン。
コラーゲンは動物性たんぱく質なので植物には含まれていません。その原料は牛皮、豚皮などが主ですが魚を原料にしたものもあります。ヒレや鱗が使われます。
また、吸収のよい低分子化されたコラーゲンペプチドもあり、ますます需要は高まる気配がします。

ちなみにお菓子のゼリーに使われるゼラチンもコラーゲンを元に作られた動物性たんぱく質です。他には煮魚を作ったときに煮汁が冷えてできる「煮こごり」ありますよね、あれもフィッシュコラーゲンが煮汁に溶け出して固まったものなのです。
意外に身近にコラーゲンを口にしてはいると思います。

しかしコラーゲンの体内での合成力は年齢により低下していきます。そのために皮膚のハリが失われたり関節痛が起きたりとコラーゲンの減少によりおきてしまうこともあります。
コラーゲンといえば美容に偏りそうですが、実はとても体内で大切な役割もあります。

次回は体内でのコラーゲンの働きについてお伝えします。
    Posted at 09:43 Comments/TrackBack(0) Permalink 筋肉・骨